安全かつ効果の高い「正しいウォーキング法」

ただ歩くだけでも効果がないわけではありませんが、ちょっとしたポイントを知れば、より運動量を増やし、短い時間でもより糖のやカロリーの消費量を増やすことができます。
 
できれば、ウェアや靴を履き替え、荷物を持たず行なうのが理想ですが、通勤時や買い物のときに、せめて靴だけでも履き替えて、足の動きとスピードだけでも、下記にご紹介するようなポイントを意識して行なってみると良いでしょう。
 
その前に、たとえウォーキングとはいえ、れっきとした筋肉運動ですから、思わぬケガを防ぐためにも、実践の前後にはストレッチをしてください。
中高年になってから運動をするときには、若いときと同じつもりでやってはいけません。
 
特に、普段運動の習慣がなかった人は、想像以上に筋肉が固まっている可能性があります。ウォーキング前に少しずつゆっくり全身の筋肉をほぐし、「イタ気持ちいい」程度に筋肉を伸ばしておきましょう。
 
下記にストレッチとウォーキング法のポイント、注意点をまとめましたので、実践の際の参考にしてください。

<ウォーキング前のストレッチ>

息を吐きながら筋肉や関節を伸ばし「痛い!」と感じる手前で10~20秒ほど静止します。
ストレッチとはいえ、決して無理はしないこと。伸ばすポイントは、次の5つです。

「背筋・つま先」

両手の指を組んで裏返し、頭の上にあげてゆっくりつま先立ちで背伸び。これをゆっくり2~3回繰り返します。

「お尻・太もも」

片足で立ち、もう一方の足のひざを、体の前で抱え込むように両手で引き寄せ、お尻から太もも後ろ側の筋肉を伸ばします。左右交互にそれぞれ2回ずつ行ないます。

「アキレス腱・股関節」

足を前後に大きく開き、後ろ足のかかとを地面につけたまま、前ひざを曲げて体重を前足にのせ、アキレス腱を伸ばします。左右交互に2回ずつ行ないます。

「足の甲・すね」

一方の足でからだを支え、もう一方の足の甲を地面に押しつけるようにして、足の甲やすねを伸ばします。左右交互に2~3回す。

「ひざ」

両手をひざに当て、ゆっくりと屈伸運動をします。ひざの裏側とひざの頭の筋肉を伸ばすことを意識して行いましょう。

ウォーキング後は、つま先、すね、ひざのストレッチを軽く行なっておくと良いでしょう。
また、天気が悪かったり、時間が取れなくてウォーキングできなかった日でも、この5ヵ所のストレッチをしておくと軽い筋肉運動となり、血行が促進され、動脈硬化の予防につながるのでお勧めです。
 

運動量をアップするウォーキング法のポイント

ウォーキング法のポイント1

まず、かかとをしっかり地面につけ、イラストのように、親指の付け根に向けて体重を移動させて踏み抜いていきます。
この時、ふくらはぎを中心に、足の後ろ側にちゃんと力がかかっていることを意識しましょう。
ここの筋肉を働かせることで、足先に下がった血液やリンパ液を再び心臓方面に戻し、むくみを解消、下半身の血行を良くします。

ウォーキング法のポイント2

腕はバランスよく大きめに前後に振りながら歩きましょう。
ただし、腰はなるべく左右に振れないようにし、腰の中心からまっすぐ足が出て行くよう意識します。
普通に歩くよりは、やや大またになる感じです。20cmほど歩幅を広げると、消費エネルギー量が格段にアップします。

ウォーキング法のポイント3

1分間に80~90メートル歩くくらいの、やや速足で行いましょう。
距離測定できる万歩計などを利用してみると、わかりやすいです。

ウォーキング法のポイント4

高齢の方の大また早足歩きは、足への衝撃が大きいので無理は禁物です。
ストレッチを念入りに行ない、ひざを伸ばしてかかとから着地するように意識して歩いてみてください。

ウォーキング法のポイント5

手に物を持ったり、犬の散歩をしたりしながらは、バランスが崩れるのでやめましょう。
通勤や買い物時などには、肩に背負えるリュックやウェストポーチなどを選ぶと良いでしょう。

ウォーキング法のポイント6

靴選びも大切です。間違えやすいのは、ウォーキングが目的なのに、ランニングやジョギング向けに開発されたシューズを選んでしまうこと。
ランニングシューズは、クッション性が強すぎるため、ウォーキングをする際に履くとかえって足が疲れやすくなってしまうので避けてください。

ウォーキングシューズを選ぶポイントは、この4つです。

①足の指先がシューズ内のどこにも触れない(靴の中で足の指を全部開けるかが目安)
②ひも、またはマジックベルトで締められる(かかとをしっかりつけ、きつめに締める)
③かかとにしっかりフィットする(靴擦れを防ぐため)
④「軽量ソフト」すぎない(正しい歩き方をしたとき疲れにくい)

ウォーキング法のポイント7

自分の足の形にぴったり合った靴を選ぶのはなかなか難しいもの。
窮屈な靴は足を痛めるので絶対に駄目です。ワンサイズ上の靴を選んで、厚手の靴下を履いたり、中敷を入れてたりなど、微調整してみてください。

ウォーキング法のポイント8

夏は日よけと熱中症対策としての帽子と汗拭きタオル、冬は防寒用の帽子と手袋を身に付けて、体温調節をしましょう。
夏なら気温が下がる朝や夕方、冬なら気温が上がる日中など、体に負担の少ない時間帯を選んで歩くことも大切です。
 
また、1人で歩くよりも家族や友人など、励まし、努力を認め合える「運動仲間」がいると、続けやすくなります。
 
生活習慣病予防や冷え・肩こりの改善、ヒップアップ、ダイエットなど、ウォーキングにはさまざまな効果が期待できます。
 
ウォーキング中に会話することで、子どもや夫婦のコミュニケーションの時間が増え、以前よりも仲良くなったという例もありますから、あなたも身近な人を誘って一緒に歩いてみると良いかもしれません。