長時間歩けない人でも行なえるオススメ「有酸素運動」

手軽に行なえて血糖コントロール作用も高いウォーキングですが、慢性的に膝に痛みを抱えていたりする人には不向きです。
また、肥満気味の方も膝に負荷がかかり、長時間歩くと辛いケースもあるでしょう。
 
そうした方におススメなのが、膝への負担が軽く行なえる「有酸素運動」である「水中歩行」「チェア・エクササイズ」です。
 
「水中歩行」はプールの中で歩く運動のこと。水中では浮力がかかるため、胸まで浸かると体重は陸上の30%程度になり、関節への負担が少なく、無理なく効果的に運動ができます。
 
近くにプールがある方は是非、出掛けていって水中歩行を行ってみてください。水中歩行専用のコースを設けているプールも増えてきています。

水中歩行には、コツがあります。

足はかかとから着地して、足裏全体をしっかりとプールの底につけるように心がけましょう。
姿勢は背筋を伸ばし、前かがみになったりしないように意識して、呼吸が乱れない程度の速さで歩いてみてください。
 
慣れてきたら、少し大股にしてみると、より運動量がアップし、カロリー消費量も高められます。30分も歩くと、心地良く疲労するはずです。
 
水中歩行の優れた点は、関節への負荷が低いことのほかに、水圧のマッサージ効果で血液循環が促進され、脂肪が燃焼されることが挙げられます。
 
また、体温より低い水温に体が浸かることによって、熱を奪われても体温が下がらないようにエネルギーを燃焼する点も、カロリー消費を促します。
 
つまり、水中では、動かなくても一定のエネルギーを消費しているということ。
膝に不安のない方も、内臓脂肪を燃やす運動の一環として水中歩行を取り入れてみると良いかもしれません。
 
もう一つの「チェア・エクササイズ」はイスに座りながら有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチングなどができるプログラムです。
運動初心者や中高年、下半身が不自由な方向けの科学的根拠に基づいたプログラムなので、安全かつ安心に行なうことができます。
 
適切な椅子さえ用意すれば、都合の良いときにご自宅で実践できますから、是非、覚えておくと良いでしょう。
いろいろなインストラクターの方が、DVD付きの書籍などを出されていますから、そちらを参考にしても良いと思います。
本書では、椅子の選び方や基本的な動きをご紹介しておきます。
 

チェア・エクササイズのための椅子選び

  • 背もたれのある座面の大きい椅子
  • 肘置きのないもの
  • 安定性のある、折り畳めない椅子(パイプ椅子などは不可)
  • キャスター付きの場合は、必ずストッパーをかけ、安定性を確保する
  • 背もたれを使わず、椅子の前半分くらいを使って背筋を伸ばして座ったときに、足裏がきちんとつく椅子

・・・これらをチェックしてください。
 
なお、椅子の高さが低い場合は、お尻の下にタオルなどを入れる、低い場合は、電話帳やすのこなど厚手のものを敷き、ひざの角度が90度を保って足裏がぴったり付くように調整できればOKです。

チェア・エクササイズで行なう有酸素運動

エクササイズ①

  1. 背もたれを使わず、椅子の前半分くらいを使って背筋を伸ばし、お腹とお尻を引き締めます。胸を開いて肩は力を入れずにリラックスし、両手を腿の上に置く。これが基本姿勢となります。
  2. 脚を大きく開き、両腕を上げ、ひじを肩の高さで曲げて力こぶをつくります。①の姿勢を保ったまま、背もたれにもたれます。このとき、つま先は床から離れないようにし、腹筋と背筋を引き締めて腰がそらないようにするのがコツ。息は止めずに、自然に呼吸しながら行いましょう。
  3. 5~10秒ほどその姿勢を保ったあと、ゆっくり元の姿勢に戻ります。戻るとき、「ハッ」と掛け声をかけると、血圧が急に上がるのを防げて安全です。

エクササイズ②

  1. 基本姿勢のまま、こぶしを握り、両ひじを曲げて真横に広げ肩の高さまで上げます。肩はリラックスして、その姿勢のまま、右足を上げます。
  2. 次に、両ひじを曲げたまま脇を締め、右足を下ろして左足を上げます。背筋を伸ばし、肩甲骨周辺の筋肉が動くのを意識しましょう。
  3. その場でゆっくり足踏みするように、①と②を繰り返します。

エクササイズ③

  1. 両手は握りこぶしにし、右に動かします。このとき、同時に両足を閉じてそろえて、左斜めに動かし、つま先で床に軽くタッチします。腿の内側と腹筋を意識して引き締めると良いでしょう。
  2. 手足それぞれ反対側も行ないます。1、2、1、2のリズムで左右をチェンジしましょう。

 
チェア・エクササイズを行なうときは、テンポの良い音楽をかけて行なうと、リズムもとりやすく、おススメです。
単純な運動ですが、1曲分もやると、汗ばむ程度の運動量になるので、楽しく体を動かしたいという方も取り入れてみると良いでしょう。