運動が苦手な人の「週23EX」のススメ

厚生労働省が生活習慣病予防のために出した運動指導の指針の中に、「EX(エクササイズ)」という単位があります。
 
これは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きについて、「身体活動」ととらえて表す単位のことです。
 
エネルギー消費量を表す単位としてお馴染みなのは「カロリー」ですが、これだと同じ運動をしても体重によって消費カロリーが変わってくるため、計算が面倒というデメリットがあります。
 
そこで、身体活動を「運動強度」という側面からとらえ、「活動量」を把握するのがEXなのです。
 
EXは、運動の強さを表す単位であるM(メッツ)をどれけの時間行なったかによって表されます。安静にして座っている状態を1Mとし、ある運動が安静時の1Mの何倍に相当するかが基準となるのです。
 
ちなみに、普通に歩く状態が3Mなので、これを30分行なえば3M×0.5時間=1.5M、1時間行なうと3M×1時間=3EXとなります。
3M以上の活動が「活発な身体活動」として推奨されている
ので、下記の表を参考にしてみてください。
 
ここで言う、「身体活動」には、ここまで紹介したような体力の維持や向上を目的とした意図的な「運動」のほかに、家事や職業上で発生する「生活活動」も含みます。
 
ですから、運動が苦手という人は、普段の生活の中で意識的に体を動かす工夫をすると、無理なくエネルギーを消費していけるというわけです。
 
厚生労働省の指標としては、週23EXの身体活動を推奨し、そのうちの4EXを「運動」で消化することが理想としています。
ウォーキングなら、週に70分弱行なえば良い計算です。
 
また、たとえ23EXに届かなくても、少なくとも週10EXをこなせば、食事摂取量を変えないままでも、1ヵ月で1~2%の内臓脂肪を減少させることができる計算になっているので、まずはそこを目標に頑張ってみましょう。
 
1日の身体活動をメモし、何EXこなしたか計算して、1週間ごとの合計を出して手帳などに記録しておくと、目安や励みになります。
 
4章でご紹介する「食事日記」に、身体活動の数字を記録する欄を作ってもいいですね。
自分の運動量を客観的に把握し、足りないと思ったら、少しずつ増やす努力をしていきましょう。

メッツ早見表

3.0 普通に歩行、散歩、階段の昇降、ペットの散歩、洗車、窓拭き、幼児を抱きかかえての移動、ボーリング、ゴルフの打ちっぱなし
3.5 掃除機がけ、モップがけ、幼児を背負っての移動、箱詰め作業、軽い荷物運び、柔軟体操、ウォーキング
4.0 庭掃除、屋根の雪下ろし、子どもと動きながら遊ぶ、高齢者・身体障害者の介護、早歩きの通勤、自転車(16km/時以下)、卓球、バレーボール、水中ウォーキング
4.5 庭の草むしり、ゴルフ、バドミントン、ダンス(フラダンス、フラメンコ)
5.0 子どもと活発に遊ぶ、ソフトボール、野球、エアロビクス(軽度)
6.0 水泳、自転車(16.1~19.2km/時以下)、ジョギング(10分以下)
7.0 テニス、スキー、登山